【ダイエット】食事の基礎知識！痩せるならこれだけ押さえればOK！3つのポイントを解説

2024年10月11日2024年11月1日

女性

ダイエットしたいけど、
食事はご飯抜けばいいの？
何を食べればいいか分からない？
どれくらい食べれば良いか分からない？

このお悩みについてプロのトレーナーがお答えします。

ダイエットを始めようとしても、SNSでは情報が溢れていて

「糖質を抜けばいい？」
「外食を減らせば良い？」
「たんぱく質を食べれば良い？」
など

「何を（どんな食品を）」「どのくらい（どれくらいの量）」食べて良いの分かりにくいですよね。
人それぞれ体の大きさ、活動量、筋肉量も異なるため、SNSで見た人と同じご飯を真似して食べても痩せる人、変わらない人、体重が増える人がいるはずです。

この記事では、ダイエット中に、何を、どれくらい食べれば良いのか最低限必要な知識をご紹介します！
(実際に痩せた30代女性の食事例を最後に乗せています。)

この記事を読めば、ダイエット中に何をどれくらい食べれば良いのか分かるので、自分で食べ物を選べるようになりダイエットも継続しやすくなります。

体重を落とすための食事の基礎知識

体重を落とすために最低限抑えておきたい食事の知識はこの3つ。

①痩せる原則
②摂取カロリーについて
③消費カロリーについて

それぞれ簡単に説明していきます。

①痩せるための原則

痩せるための原則はシンプルで摂取カロリー、消費カロリーにより決まります。
そして以下の写真のような関係性があります。

【摂取カロリーとは？】
食べ物から得られるカロリー

【消費カロリーとは？】
基礎代謝に活動量などを足した消費するカロリー

②摂取カロリーについて

摂取カロリーとは、「食べ物から得られるカロリー」になりますが、どんな栄養素にどれくらいのカロリーが含まれるか知っていますか？揚げ物などが太りやすい原因がここで分かります。

カロリーを含む栄養素は、3大栄養素である

①炭水化物
②たんぱく質
③脂質

この3つです。ビタミン、ミネラルなどにはカロリーは含まれていません。

それぞれ1g当たりのカロリーは以下の値になります。

・炭水化物　　4kcal
・たんぱく質　4Kcal
・脂質　　　　9kcal

揚げ物(油)には脂質が多く含まれているため太りやすいのがこれで分かりますね。

③消費カロリーについて

消費カロリーとは、基礎代謝に活動レベルなどを足した消費するカロリーとなります。

・基礎代謝
・活動量
・消費カロリー

に分けて分かりやすく解説していきます。

基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーです。(ここでの計算値は、筋肉、脂肪を考慮していないの体組成によって若干のばらつきがあります
)
私を例にあげると生きているだけで、1,623kcal消費するということですね。

以下のサイトから30秒あれば計算できますので是非算出してみて下さい。(年齢、性別、体重いれるだけ)

活動レベルとは？
活動レベルとは、どれくらい動いたかの指標になります。
デスクワークの人と営業で外回りする人では動く量に差ができるように活動レベルによって消費カロリーも変動していきます。

【活動レベル】※5段階でレベル分けされています。
①ほぼ運動しない
②軽い運動
③中程度の運動
④激しい運動
⑤非常に激しい運動

消費カロリーとは？
基礎代謝に活動レベルなどを足した消費するカロリーです。
こちらも簡単に計算できるので計算してみて下さい。
私の場合、1日に消費するカロリーは2,517kcalということですね。

以下のサイトから30秒あれば計算できますので是非算出してみて下さい。(年齢、性別、体重、活動量を選択するだけ)

①の痩せるための原則に当てはめてみると、痩せるためにはこういうイメージとなります。

実際に食事管理で痩せたお客様の具体例

実際に食事管理で痩せたお客様の具体例をあげていきます。

お客様情報は以下の通り。

・30代女性フルタイムでの勤務(デスクワーク)
・運動量としてはワンちゃんの散歩程度
・初回計測時の体重72kg
・基礎代謝量約1450kcl
・1日の消費カロリー　　約2000kcal
・摂取カロリー約1700kcalに設定(体重の推移を見ながら量は調整しています)
・結果的に3ヶ月で-4kgのダイエットに成功

・具体的な食事例(①)
以下の内容で約1700kcalになります。