ダイエット中でもお寿司を食べていいの？
お寿司を食べるならどんなネタが良いの？
お寿司を食べる時の注意点は？
そんな疑問に現役のパーソナルトレーナーがお答えします！
結論から言うとお寿司はダイエット中のお食事としておすすめです。
お寿司はネタを選べば比較的カロリーを抑えやすく、ダイエット中に必須なたんぱく質も豊富に含まれ、良質な脂質によりダイエット効果を引き上げてくれる効果も見込めます。
この記事では、ダイエット中におすすめなカロリーの低いネタ、食べるときのポイント、注意点をご紹介していきます。
食事も楽しみながら理想の身体を目指しましょう！
お寿司をダイエット中におすすめする理由
お寿司をダイエット中におすすめする理由はこの3つ。
たんぱく質が多く含まれる
カロリーが低い
良質な脂質を摂れる
それぞれ解説していきます。
たんぱく質が多く含まれる
ダイエット中に必須の栄養素となるのがたんぱく質。
ダイエット中にたんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすくなり、痩せづらく太りやすい身体になってしまいます。
この図ようにお寿司はたんぱく質が多く含まれるメニューが多いです。
| ネタ | たんぱく質量 |
| まぐろ（2貫） | 5.5ｇ |
| えび（2貫） | 4.7ｇ |
| ほたて（2貫） | 5ｇ |
| アジ（2貫） | 4.7ｇ |
| びん長まぐろ（2貫） | 5.8ｇ |
ダイエット中のたんぱく質の働きについてもっと知りたい方は、こちらの記事を見て下さい
更新予定
カロリーが低い
お寿司はネタを選べばカロリーが低いため、満足するまで食べることが出来ます。
トロ、マヨネーズトッピング系、揚げ物系などはカロリーが高くなりがちなのでカロリーが低いネタと合わせて食べることで楽しみながら食べられます！
良質な脂質を摂れる(オメガ3・EPA・DHA)
青魚である（サバ、イワシ、サンマ、アジ、マグロの脂身）などにはダイエット中に嬉しい、オメガ3、EPA、DHAなどの良質な脂質が含まれます
これらの脂質は、健康にいい影響を与える効果が報告されており、血圧の低下、お腹周りのサイズダウンなどの効果が期待できます。
お寿司のカロリーはどれくらい？おすすめのネタ10選とカロリー一覧
カロリーの低いおすすめのネタ10選
ダイエット中におすすめのネタはこちら。選んだ基準はカロリーです！
| 順位 | おすすめネタ | カロリー量(2貫) |
| ① | 貝類(ほっき貝) | 31kcal |
| ② | たこ | 58kcal |
| ③ | いか | 63kcal |
| ④ | サーモン | 68kcal |
| ⑤ | えび | 68kcal |
| ⑥ | イワシ | 71kcal |
| ⑦ | まぐろ | 71kcal |
| ⑧ | びん長まぐろ（2貫） | 73kcal |
| ⑨ | ほたて | 74kcal |
| ⑩ | アジ | 75kcal |
魚類も低カロリーですが貝類はダントツでカロリーが低いですね。
カロリーの高いネタ6選
注意したいカロリーが高いネタを紹介します。
| 順位 | おすすめネタ | カロリー量(2貫) |
| ① | いか天にぎり | 168kcal |
| ② | 大トロ | 136kcal |
| ③ | サーモン+マヨネーズ系 | 120kcal |
| ④ | うなぎ | 118kcal |
| ⑤ | えび+マヨネーズ系 | 105kcal |
| ⑥ | はまち | 101kcal |
ダイエット中のお寿司の食べ方のポイントと注意点
お寿司はヘルシーなものが多いからといって、何も考えずに食べすぎてしまうと太ることもあります。
ダイエット中のお寿司の食べ方のポイントと注意点について解説します。
脂質の多いネタは1～2品まで
脂質の多いネタ（トロ、マヨネーズ、揚げ物系）を1〜2皿に抑えることで全体のカロリー量を減らし、満足感を得やすくしましょう。
もし脂質の多いネタを頼むのであれば、良質な脂質を含む大トロなどがおすすめです。
大トロは食べた時の口当たりもいいので満足感も得やすいと思います。
汁物を合わせて食べる
汁物を合わせて食べることで満足感を得やすくなるだけでなく、味噌+具材のたんぱく質が含まれているのでおすすめ。
サイドメニューを活用する
サイドメニューを上手く活用できるとダイエットを成功させやすくなります。
具体的には、こちらのカロリーを抑えつつたんぱく質をしっかり摂れるメニューがおすすめ。
野菜の食物繊維も含まれるため満足感も得やすいです。
| おすすめサイドメニュー | カロリー | たんぱく質 |
| 茶碗蒸し | 60kcal | 6.4ｇ |
| 枝豆 | 142kcal | 11.6 |
| 寿司屋のまかない海鮮サラダ | 106kcal | 8.9ｇ |
飲み物は緑茶を選択
お寿司のお供は緑茶がおすすめです。
緑茶にはカテキンと言われる糖の吸収を抑える効果をもつ成分が含まれます。
お寿司に含まれるご飯の吸収を抑える働きがあります。
お寿司を食べる時のよくある疑問
お寿司を食べる時の疑問についてお答えします。
- お寿司は太る？
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お寿司はヘルシーで太りにくい食材ですが、食べ過ぎれば太ります。
どれくらい食べても大丈夫なのか気になるのであれば、カロリーを計算して召し上がるのがおすすめです。 - 何皿まで食べてもいいですか？
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体型や食べるネタにより異なります。
量を食べたいのであれば、カロリー量の少ないネタを多めに食べていけば太りにくいとは思います。
