忙しい毎日でも、健康的な体を作りたいあなたへ
30代になると、代謝が下がり、体型が変わりやすくなると感じていませんか？
「お尻がたるんできたから気になる」
「運動したいけれど、時間がない」
「ジムに通うのはちょっとハードルが高い…」
という声をお客様からよく聞きます。
そこで今回は、忙しい30代女性でも自宅で簡単に取り組めるお尻トレーニング方法をご紹介します！
この記事では簡単トレーニングのやり方、ポイント、効かせるコツについて解説していきます。
家にいながら理想の身体を目指していきましょう！
1. ヒップリフトでお尻を引き締める
お尻を引き締めたいならヒップリフトがおすすめ。
お尻と合わせてもも裏、体幹を一度にしっかり鍛えましょう！
ヒップリフトの効果
ヒップリフトの主な効果はこの5つ。
①ヒップアップ
大臀筋（お尻の大きな筋肉）を効果的に鍛えることで、引き締まった丸みのあるお尻を作ります。
②太ももの裏を引き締める
ハムストリングに刺激が入るため、脚全体を美しく引き締める効果があります。
③体幹の強化
お腹や背中の筋肉も使うため、体幹の安定性が向上します。
④腰痛予防
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し腰痛の予防につながります。
⑤基礎代謝アップ
お尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が期待できます
ヒップリフトのやり方
①スタートポジション
- 仰向けになり膝を立て足を腰幅に開き、床にしっかりと足裏をつける。
- 両腕を体の横に置き、手のひらを床につけます
②動かし方
- 息を吐きながら、かかとで床を押すようにしてお尻をゆっくりと持ち上げます。
- 体が肩から膝まで一直線になる位置で1秒止めましょう。
- 息を吸いながら、お尻をゆっくりと床に戻す。
- お尻は床に完全につけず、軽く浮かせた状態で次の動作に移ると負荷が高まります。
③回数・セット数
- まずは10回2セットから始めます。
- 余裕が出てきたら回数を15回に、そしてセット数を3セットにして負荷を高めていくのがおすすめです。
ヒップリフトを効かせるコツ
ヒップリフトでしっかり効かせるコツは、この5つ。
かかと重心: 動作中はかかとに体重をかけ、つま先に力が入りすぎないように注意します。
腰を反らない: お腹に力をいれて腰を無理に反らずやりましょう。
お尻を締める: 上げた時にお尻をしっかりと締めることで、効果が高まります。
肩をリラックス: 肩や首に余計な力が入らないように意識します。
動作のスピード: ゆっくりとした動きで筋肉にしっかり負荷をかけます。
自宅トレーニングについてよくある疑問
自宅トレーニングについてよくある疑問についてお答えします。
- 自宅トレーニングだけで本当に効果は出るの？
-
自宅トレーニングでも十分効果を出すことは可能です。
大切なのは継続することです。自重トレーニングでも筋肉をしっかり刺激できますし、ダンベルやゴムバンドなどの簡単な道具を使うことで負荷を増やすこともできます。フォームを正確に行うことで、効率的に成果を上げられます。 - どのくらいの頻度でトレーニングをすればいいの？
-
初心者の場合は週2～3回のトレーニングがおすすめです。
中級者以上の方や特定の目標がある場合は、部位ごとに分けて週4～5回行うと効果的です。筋肉はトレーニング後に休息を取ることで成長するため、連続して同じ部位を鍛えないようにしましょう。また、短時間でも集中して行うことが大切です。 - 筋肉痛があるときにトレーニングしても大丈夫？
-
軽い筋肉痛であれば、ストレッチや軽めの運動で血流を促進するのがおすすめです。ただし、強い痛みがある場合は無理をせず、しっかりと休息を取りましょう。同じ筋肉に負荷をかけるのではなく、他の部位を鍛えるトレーニングを行うのがおすすめです。
- トレーニング中に正しいフォームができているか不安です。
-
フォームが間違っているとケガのリスクが高まり、効果が半減します。スマホで自分の動きを撮影してチェックする方法がおすすめです。また、オンラインレッスンやパーソナルトレーナーにアドバイスを受けるのも効果的です。最初は軽い負荷でゆっくりと動作を行い、フォームを習得しましょう。
まとめ
ヒップリフトは特別な道具が必要なく、時間がなくても手軽に始められます。
自宅での運動を習慣化することで、健康的な体型をキープしやすくなりますので少しずつっていくのがおすすめです。
もっと詳しいアドバイスが欲しい方へ
三郷市で活動するパーソナルトレーナーとして、あなたの目標やライフスタイルに合わせた運動、食事指導をご提案しています。
毎月3名様限定で4,400円の体験トレーニングが無料で受けられます！
この機会に気軽にトレーニングを始めてみませんか？